Полный гайд по привычкам: как избавиться от вредной и завести полезную

Что такое привычка: наводим порядок в определениях

Слово «привычка» перегружено смыслами. Мы называем привычками совершенно разные вещи, и это создаёт огромное количество сложностей при попытке что-то изменить.

Самое общее определение привычки звучит так: это модели реакций, которые человек регулярно проявляет в определённых ситуациях. В этом определении есть три важные части: триггер (ситуация, которая вызывает привычку), модель реакции (то, что мы делаем) и регулярность.

Но в науке принято различать несколько типов поведения:

Привычка в строгом смысле — это автоматическая реакция без особой цели. Когда вы берёте телефон, вы на автомате проверяете Telegram. Нет сознательной цели, просто автоматизм.
Рутина — это типичный способ достижения целей. Сначала вы делаете это сознательно, затем процесс автоматизируется, но цель остаётся. Например, добавление белка в каждый приём пищи — рутина с целью.
Навык — это сложное скоординированное поведение, требующее длительного внимательного обучения. Игра на фортепиано, вёрстка видео, рисование — это навыки.

В быту мы объединяем привычки и рутину словом «привычки», и это важно понимать. Когда мы говорим «я хочу начать бегать по утрам», мы имеем в виду именно рутину, а не автоматический бег во сне.

Дихотомия «стимул-результат»: ключевое различие

Существует фундаментальное разделение между двумя типами поведения:

Привычка — это ситуация, когда действие выполняется из-за стимула. Триггер включает поведение автоматически.
Целенаправленное действие — это ситуация, когда действие выполняется ради результата. Вы понимаете, что получите, и действуете осознанно.

Это различие критично. Привычка нечувствительна к ценности результата. Если привычка закрепилась, вы будете её повторять, даже если результат уже не тот, даже если это вредит вам.

Множество экспериментов показали: животные и люди, у которых закрепилась привычка, будут повторять поведение, даже если их наказывают за это. Почему? Потому что это разные нейронные механизмы. Целенаправленное действие контролирует сознание. Привычка — это работа подсознательных процессов.

Рутина и автоматизм: в чём различие?

В современных исследованиях предложена более интуитивная логика разделения поведения:

Рутина — это привычное поведение, которое чувствительно к подкреплению и в основном целенаправлено. Вы выбираете её повторять, хотя это требует меньше усилий.
Автоматизм — это привычное поведение, которое включается стимулом и нечувствительно к подкреплению. Вы не Initiируете его сознательно.

Важное замечание: одно и то же поведение может сначала быть рутиной, а потом превратиться в автоматизм. Но сложные, длительные действия (как добавление белка или постановка целей) никогда не станут полноценным автоматизмом.

Рутина — это гибкое, но неустойчивое поведение. Автоматизм — это жёсткое и очень устойчивое поведение. Рутину можно изменить путём осознания. Автоматизм — нельзя.

Полезные и вредные привычки: две стороны одной медали

Польза привычек

Привычки экономят наше время и силы. Они позволяют быстро начинать и завершать действия, требуют меньше когнитивных ресурсов.

Это особенно важно в ситуациях дефицита ресурсов: при стрессе, депрессии, выгорании, в пожилом возрасте, при ADHD и других нейроличиях.

Привычки также безразличны к негативной обратной связи. Если вы привыкли бегать по утрам в парке, со временем вам становится всё равно, кто и как на вас смотрит.

Вред привычек

Ригидность поведения — чем больше привычек, тем менее адаптивно наше поведение. Иногда нужна гибкость.

Безразличие к обратной связи становится вредом, когда эта обратная связь идёт от качества вашей жизни. Вы понимаете, что это вредит здоровью, но привычка остаётся.

Прокрастинация часто коренится именно в привычке откладывать дела и привычке избегать дискомфорта.

Сколько времени формируется привычка?

Миф о 21 дне возник из наблюдений пластического хирурга Максвелла Мальца, который заметил, что его пациентам нужно примерно 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. Это применили ко всем привычкам — ошибка, которая прижилась.

Современный метаанализ 2024 года показывает иную картину. Медиана для большинства привычек (связанных со здоровьем) составляет 63 дня — примерно 2 месяца. Но индивидуальная вариативность огромна: от 4 дней до 335 дней (11 месяцев).

На скорость формирования влияет:

Частота выполнения (чем чаще, тем быстрее)
Время дня (утренние привычки закрепляются быстрее)
Сложность действия (простые — быстрее)
Приятность (приятные — быстрее)
Способность к саморегуляции

Если нужна ориентировочная цифра — ориентируйтесь на 2 месяца.

Нейропластичность: как учится мозг

Мозг меняется всю жизнь, но меняется он тогда, когда получает небольшой безопасный стресс. Когда всё спокойно и ровно, мозг не меняется. Стресс запускает поиск более эффективных способов справиться.

Мозг учится путём добавления и закрепления новых нейронных связей. Он ничего не изымает, только добавляет.

Даже после того, как привычка исчезает из жизни, нейронные пути остаются. Стоит вам повторить действие (из-за сильного стимула или стресса), и пути активируются вновь. Это почему в логике Анонимных алкоголиков дают значки за 100 дней трезвости и за 10 лет — потому что работа не становится легче. Нейронный путь остаётся.

Две ловушки, которые расставляет привычка

Ловушка вредной привычки

Мы думаем, что можем просто «избавиться» от привычки, исключить её. Начинаем думать: «Хочу бросить курить. Хочу перестать опаздывать».

Триггер при этом никуда не девается. Стимул остаётся, а мы запрещаем себе обычное поведение. Альтернативы нет. Мозг в замешательстве.

Следствие: стоит нам оказаться в стрессе, привычка вернётся.

Правильный подход: избавление от вредной привычки = создание альтернативного пути реакции на стимул и закрепление его. Это всегда заведение новой привычки.

Ловушка новой привычки

Хочу медитировать по утрам. Классно. Но утро — это уже заполненное время. Новая привычка должна занять место чего-то другого.

Нужно обнаружить, что вы делаете сейчас в этот момент, и заменить это на новое поведение.

Ключевой вывод

Невозможно избавиться от привычки. Невозможно добавить новую привычку. Можно только заменить одну форму поведения другой.

Избавление от вредной привычки и заведение полезной — это одно и то же действие, одна и та же комбинация действий. Всегда мы меняем одно поведение на другое, а не вычитаем что-то, оставляя пустоту.

Выбирайте одну привычку, работайте с ней честно и вдумчиво. Результат придёт.

Практикум: как менять привычки

Процесс изменения привычек состоит из пяти этапов:

1. Подготовка к изменениям

Прежде всего выберите одну привычку. Не пытайтесь изменить всё сразу — это не сработает.

Найдите причины менять поведение. Отвечайте на эти девять вопросов письменно:
1. Почему я хочу изменить это поведение?
2. Зачем мне перестать это делать?
3. Что я хочу выиграть, избавившись от этой привычки?
4. Чем это мне мешает сегодня?
5. Если я не откажусь от этой привычки, как я буду чувствовать себя завтра?
6. Если не откажусь, как будет выглядеть моя жизнь через год?
7. Как я буду себя чувствовать через год?
8. Как будет выглядеть моя жизнь через 10 лет?
9. Как я буду себя чувствовать через 10 лет?
Вся биологическая природа заточена на формирование и сохранение привычек. Работа будет сложной и утомительной. Вам нужна очень веская причина, чтобы не сойти с пути.
2. Анализ привычки

Разберитесь в структуре привычки. Какой триггер её включает? Какое действие следует? Какой результат или подкрепление вы получаете?

Это критично для понимания того, какую альтернативу создавать.
3. Поиск альтернатив

Генерируйте несколько способов реагировать на один и тот же триггер. На стимул «скука» можно реагировать не проверкой Telegram, а прогулкой, звонком другу, чтением.

На стимул «тревога» вместо сигареты можно реагировать дыхательной гимнастикой, физической активностью.
4. Преодоление трудностей

На пути встанут трудные мысли и эмоции. Подготовьтесь к ним. Знайте, какие возражения приготовит ваш мозг, и имейте ответы.
5. Поддержание результата

После того как новая привычка закрепилась, нужно её поддерживать. Прерывание может привести к активации старых нейронных путей.

Заключение

Привычки — это мощный инструмент. Они определяют нашу жизнь. Но работать с ними нужно осознанно и структурированно.

Помните: вы не избавляетесь от привычки и не добавляете новую. Вы всегда заменяете одну форму поведения другой. На это требуется время, практика и последовательность.

Выбирайте одну привычку, работайте с ней честно и вдумчиво. Результат придёт.

Если вы готовы изменить свою жизнь к лучшему и избавиться от вредных привычек, а также внедрить полезные, не упустите возможность получить дополнительные советы и поддержку! Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу, где вы найдете бесплатный контент, который поможет вам на этом пути: нажмите здесь и начните свой путь к позитивным изменениям уже сегодня!

Избавление от вредных привычек и формирование полезных — это путь к улучшению качества жизни, и Философский камень готов помочь вам в этом увлекательном путешествии! На наших каналах вы найдете практические шаги и техники замены, которые помогут вам не только избавиться от старых привычек, но и внедрить новые, полезные в вашу повседневную жизнь. Узнайте о мотивации и планах действий, которые сделают процесс устойчивым и эффективным. Присоединяйтесь к нам на Rutube, погружайтесь в обсуждения на YouTube, участвуйте в философских дебатах на VK Video и следите за актуальными темами на Дзене. Подписывайтесь и начните менять свою жизнь к лучшему уже сегодня!